Gelassenheit in Krisenzeiten
Gelassenheit bedeutet auch in Stress-Situationen ruhig zu bleiben. Innerlich still zu sein, wenn es außen richtig turbulent ist. Die passenden Worte finden, wenn andere so richtig austeilen. Schwierige Situationen im Griff haben und entspannt reagieren können.
Wie Dir das gelingen kann, zeige ich Dir heute und im Beitrag der nächsten Woche.
1. Atmen
Tief ein – tief aus – tief ein - tief aus – tief ein – tief aus.
Das ist die einfachste Atemübung, die es gibt. Hier geht es darum, den Atem zu vertiefen und langsamer werden zu lassen. Und das genügt schon, um positive Effekte zu erzielen.
Atemübungen haben zahlreiche richtig gute Auswirkungen auf unseren gesamten Körper. Über das parasympathische Nervensystem werden Signale an unser Gehirn geschickt, dass alles in Ordnung ist und keine Gefahr besteht. Du Dich also entspannen kannst.
Dazu verbessern sich Deine kognitive Fähigkeiten, also z.B. das Denken und die Merkfähigkeit. Deine Emotionen beruhigen sich und Du fühlst Dich ruhiger und gelassener.
2. Dankbarkeit
„Die größte Kraft des Lebens ist der Dank“, Hermann von Bezzel
Wofür bist Du HEUTE dankbar? Nimm Dir jeden Tag etwas Zeit und schreibe auf, wofür Du dankbar bist. Das kann die schöne Sonnenblume am Straßenrand, die Dir heute morgen aufgefallen ist, sein. Oder die U-Bahn, die Du gerade noch erwischt hast. Oder der saftige Pfirsich, den Du Dir am Nachmittag gegönnt hast.
Du kannst die drei Dinge auch auf einzelne Zettelchen schreiben und in einem großen Glas sammeln. Wenn Dir dann mal wieder alles über den Kopf wächst, gehst Du einfach zum Glas und greifst Dir ein paar Zettelchen heraus. Eine gute Methode, um Dir in Erinnerung zu rufen, wofür im Leben Du dankbar sein kannst.
Übrigens trägt diese einfache Übung, wissenschaftlich nachgewiesen, zur Reduktion von Depressionen bei.
3. Achtsamkeit
Achtsamkeit heißt vor allem, präsent zu sein im Hier und Jetzt. Dinge ganz bewusst und langsam zu tun.
Wähle eine Routinetätigkeit, um Achtsamkeit in Deinen Alltag zu integrieren. Versuche doch einmal die nächste Tasse Tee ganz bewusst zu kochen und Schluck für Schluck zu genießen. Das kostet nur wenige Minuten und entschleunigt ungemein.
Extra-Tipp: wenn Du wirklich wenig Zeit hast, sei nur während des Kochvorgangs achtsam und trinke den Tee wie üblich.
4. Akzeptanz
Gerade wenn uns unangenehme Gefühle wie Ärger, Sorgen oder Traurigkeit überfallen fällt uns Akzeptanz schwer. Akzeptanz negativer Emotionen mag erst einmal paradox klingen, ist aber eine sehr hilfreiche Technik.
Unser Gehirn mag es gar nicht, wenn wir versuchen ihm etwas auszureden. Im Gegenteil durch die Beschäftigung mit dem Thema, verstricken wir uns um so mehr. Denke mal an die in diesem Zusammenhang oft zitierte Aufforderung, nicht an einen rosa Elefanten zu denken.
Ich wette, Du hast gerade einen wunderschönen rosa Elefanten im Kopf.
Viel sinnvoller ist es zu akzeptieren, dass dieser rosa Elefant da ist. Dies gelingt Dir, indem Du Dich distanzierst und wie ein:e Entdecker:in, den Elefanten erkundest: Ah, der Elefant hat ja verschiedene Rosa-Töne. Wie hübsch seine Beine sind. Sein Schwanz hängt heute aber etwas lustlos.
Das gleiche machst Du mit unerwünschten Emotionen: Hm, heute ist der Ärger weniger stark als beim letzten Mal. Aha, diesmal zeigt sich der Ärger in geballten Fäusten. Du wirst also zu Deinem eigenen Beobachter oder Deiner eigenen Beobachterin. Durch dieses Gedanken-spiel distanzierst Du Dich und die Emotion nimmt ab.
Jetzt kannst Du das Ganze noch mit einer Atemübung (siehe Tipp Nr. 1) und einem Mantra (z.B. Ich bin mehr als der Ärger) verbinden. Frage Dich danach: Was bin ich noch? Vielleicht bist Du total humorvoll oder voll empathisch oder richtig verrückt oder lässig oder ein:e tolle:r Zuhörer:in.
5. Spazieren gehen
Eigentlich geht es hier um Bewegung im Allgemeinen. Denn Bewegung ist gut für uns. Bei Bewegung sind zahlreiche Hirnbereiche aktiv, so dass neue Vernetzungen und damit neue Ideen und Sichtweisen entstehen können.
Und auch wenn ein Spaziergang nur eine von vielen Möglichkeiten ist, Bewegung zu integrieren, mag ich ihn doch fast am liebsten. Spaziergänge lassen sich nämlich wunderbar mit den anderen Tipps verbinden. Nimm Dir z.B. am Anfang und Ende des Spaziergangs kurz Zeit, um Deinem Atem zu lauschen und ihn vielleicht sogar zu vertiefen (Tipp Nr. 1).
Oder halte während des Spaziergangs kurz inne und beobachte die Natur um Dich herum und nimm sie ganz bewusst wahr (Tipp Nr. 3). Oft bieten Spaziergänge auch eine wunderbare Möglichkeit, etwas für die Dankbarkeitsliste zu finden (Tipp Nr. 2).
Der Spaziergang muss dabei gar nicht lang sein. Regelmäßig 10 Minuten sind viel besser als nichts.
Zum Schluss noch ein kleiner Hinweis: Diese Tipps richten sich an psychisch gesunde Menschen und können eine Psychotherapie bei einer ausgebildeten Therapeut:in nicht ersetzen.